正念冥想的7种方法

一、好处

你可能听说过正念冥想的发展趋势，以及它的好处。你甚至也有兴趣尝试一下，但却不知道从哪里开始。也许你曾经尝试过冥想，但是发现它很难。

虽然各种练习是相似的，但是它们的目标和技术是不同的。如果你想要开始冥想，我的建议是，选择一种形式的冥想，然后好好练习。然后，如果你发现这种形式不太适合你，就尝试另一种形式。如果你一开始就涉足所有不同的形式，你可能不会精通其中任何的一种，你的结果也会很差。当你看不到太多的结果时，你只会在很短的时间内放弃。

二、什么是正念冥想？

正念冥想，有时也被称为正念减压法，是一种非宗教形式的冥想，基本上也是一种心智训练，可以帮助我们平静自己的心灵，活在当下。练习的主要目的是从痛苦中获得解脱。于是，我们通过发展自我意识或正念来实现这一点，因为正是我们对世界的不准确的看法触发了我们痛苦的情绪和有害的行为。有了正念冥想，我们就能对现实的本质有一种觉知。通过观察我们的思想、身体、情绪和周围的世界，我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们可以努力改造它们，这样我们就可以一劳永逸地摆脱它们。在正念冥想练习中有各种各样的技巧。但它通常包括放松技巧、呼吸技巧、引导想象以及对身体、心灵和情感的感知。这些技巧的目的都是让你的头脑冷静下来，这样你就能更客观地观察自己和周围的世界。

静坐冥想

正念冥想练习的核心就是静坐冥想。但这个冥想过程通常包括3个部分：放松冥想、专注冥想和正念冥想。下面将对它们进行一一描述。通常你要选择一个安静的时间和地点来冥想。一天中你冥想的时间完全取决于你自己，但你想要选择一个你感觉警觉的时间，因为你正在努力培养意识。你可以坐在椅子上，也可以坐在坐垫上，随你喜欢。不要躺着冥想，因为你可能会睡着。整个坐姿的目的是保持警觉和舒适。你的手的位置也是一个选择的问题。你可以把它们交叉放在你的前面，或者简单地放在你的大腿上。

三、7种方法

1、放松冥想

记住，正念冥想的目的是培养正念。也就是说，我们希望能够客观地观察自己。但是，如果我们的思想是激动的，我们就不能做到这一点，如果我们的身体是紧张的，我们就不能有一个平静的思想。这就是为什么我们通常以短暂的放松冥想来开始冥想的原因。习放松冥想，闭上眼睛，开始跟随你的呼吸。几分钟后，把注意力转移到身体上，从头顶开始。当你慢慢地将注意力转移到身体的各个部位时，在每次呼气时有意识地放松身体各个部位的肌肉。这种放松冥想大约需要5分钟。

2、专注冥想

正念冥想的下一部分是专注冥想。如果我们想要在更深的层次上观察某件事，那么我们就需要能够把我们的注意力放在它上面。专注冥想会帮助你发展精神自律。如果你的思想是激动的，那么你的观察将是肤浅的。专注冥想会帮助你稳定你的大脑，所以你能在更深的层次上观察事物。这个过程是发展更大的理解，即智慧的关键。例如，如果我们有一种我们不理解的痛苦情绪不断出现，那么我们就需要把注意力集中在它上面，以便找出根源。只有这样，我们才能转化它，使它停止给我们带来痛苦和折磨。为了练习集中注意力的冥想，开始在你的脑海中默念你的呼吸1到5次。当你达到5时，简单地重新开始。让你的注意力集中在通过鼻尖的空气上。当你发现自己走神了，立刻把注意力转移到呼吸上。集中注意力的冥想是很有挑战性的，但重要的是要尽你最大的努力把你的注意力集中在你的焦点上。你会经常走神，这很正常。只要通过你的鼻尖把它带回到空气中就可以了。随着你的进步，会越来越容易。

3、正念冥想

在做了放松和专注冥想之后，你就可以开始正念冥想了。放松冥想帮助你身心放松，专注冥想帮助你集中注意力。这样你就能更好地在更深层次上观察事物了。记住正念冥想练习是一种心智的训练。我们会训练我们的头脑，让它看得更清楚。然后我们可以把改进的观察技巧应用到日常生活中。这很像在健身房训练，所以我们可以在运动中表现得更好。经过几分钟的专注冥想，过渡到正念冥想。继续观察你的呼吸。然而，与其逐一计算，不如用心观察整个呼吸过程。以一种更放松的方式来观察它，而不是像专注冥想那样强迫你的大脑。当杂念出现时，轻轻把注意力拉回到呼吸上。

4、情感意识冥想

在你的冥想过程中，与正念冥想部分不同的是情绪意识冥想。顾名思义，你是在训练自己观察自己的情绪。随着时间的推移，这种类型的冥想将帮助你获得更多的情绪控制能力，并发展更大的内在力量。要练习情绪意识冥想，先做放松和专注冥想。当你完成了专注冥想，把你的注意力转移到你的情绪上。问问你自己，“我现在感觉怎么样？”你是否感到快乐、悲伤、愤怒、孤独、受伤、不安、无聊或其他的情绪？从你的潜意识中产生的一些情绪可能是非常微妙的，很难识别。他们往往表现出一种普遍的情绪，似乎没有任何韵律或理由。情感意识冥想可以比这更复杂，但是现在，简单地关注于识别情感。如果你觉得准备好了，你可以更深入地探索这些情绪。看看他们背后的想法，试着从不同的角度看问题，换句话说，从更广阔的角度看问题。

5、散步冥想

如果你太过不安而无法坐着冥想，你可以这样做。你也可以用普通冥想来代替放松冥想。散步冥想是另一种帮助你平静身心的方法。练习散步冥想的方法很简单。最好去一些安静、风景优美的地方。开始以比平时慢得多的速度走路。应用与上面描述的专注和正念冥想相同的技巧。但是不要把你的注意力集中在呼吸上，而是集中在你的脚步上。或者，你也可以在走路的时候把注意力集中在你的整个身体上。注意你每走一步时身体每个部位的动作。散步冥想的一个变体是正念步行。技巧是一样的，但是不要把散步当成冥想，而是在日常生活中练习有意识的散步。例如，当你在工作、家庭或其他任何地方散步时，请用心地走，而不是拿起手机，或让你的大脑漫无目的地闲逛。正念行走能做的就是防止你的大脑变得过于激动。好处在于，你可以在一天中的任何时间做这件事，而不会占用你任何宝贵的时间。

6、写作冥想

这是一个私人开发的一种技巧，通过吸收积极的肯定，主要是传统的仁爱冥想，来帮助人们重新规划他们的潜意识。这些肯定基本上是为了帮助你变得更有爱心、更有同情心、更善解人意等等。它也能帮助你坚持练习。你不需要背诵、倾听或冥想有关仁爱的思想，你只需要把肯定的话抄在笔记本上就可以了。你每天可以这样做大约10分钟。就是这样。你可以在任何时间做这件事，你甚至不需要一个安静的环境。几天后，这种肯定就会开始在你的行为中显现，因为你对他人的态度将开始改变。它对治愈和改善你的人际关系很有好处。

7、正念活动

你可以把任何活动变成正念冥想。选择一项不需要太多注意力的活动，比如洗碗或叠衣服。这些类型的活动基本都是自动化的，以至于我们不加思考就可以去做，我们也会通常在其中走神。现在你可以用它们来帮助你培养正念。要用心做事，就先慢慢来。不要像平常那样急着完成它们。密切关注你的一举一动。例如，叠衣服的时候，密切注意你是怎么叠的，干净衣服的味道如何，摸起来感觉如何。你甚至可以把它们叠得比平时更整齐一点。我知道这听起来可能很无聊，没有效率，但事实恰恰相反。你所做的是让你的头脑冷静下来，让自己立足于当下，所有的现实都在此时此刻发生。当你平静下来的时候，你就会开始从更深的层次看待整个世界。

四、练习

不管你走得有多慢，只要你不停下来就好。正念冥想练习的好处在于它是灵活的。你可以结合一些技巧来适应你的生活方式和繁忙的日程安排。你也可以改变一些事情，这样你就不会感到无聊。如果你刚开始练习，我建议你先做5-10分钟的静坐冥想，也就是静坐，做上面提到的放松、专注和正念冥想。逐渐增加静坐冥想的时间到20分钟或更长。我还建议在你的日常生活中增加一些散步冥想、写一些善意的文字冥想或有意识的活动。这些方法不仅能帮助你冷静下来，还能让你的头脑从一开始就不那么激动。定期练习很重要，比如每天或每隔一天。你缺几天也没关系。只要尽快回到你的日常生活就好。同样，如果你一开始就在练习中挣扎，也不要对自己太苛刻。当你冥想时，你可能会注意到你头脑中正在发生的事情，这些事情是你以前从未见过的。这是正常的。它是正念的兴起，是学习过程的一部分。随着时间的推移，你会变得更善于观察，你周围的一切都会变得更清晰。你不仅能看到更深层次的一切，你还会开始看到一切是如何相互联系的。当这一切发生的时候，整个世界就又变得新奇而令人兴奋了。这就是启蒙。