如何克服「习得性无助」？

由于从事心理工作久了，见过许多形形色色的人，我发现，很多来访者所谓的「心理问题」，都是他们自己「习得」的。「习得」，指经过学习和练习掌握技能的意思，也就是说，许多人的心理问题，都是在他所处的环境中，比如家庭、学校，通过大量练习之后，逐渐「学会」的。而人的悲观、逃避、自我否定，其实也是自己「学会」的，这在心理学上有个概念，叫「习得性无助 （learned helplessness）」通俗地讲，就是人们从失败的体验中「学会」了一种绝望的认知，就是即便自己再努力，也无法改变现状，也不可能成功，这种绝望和无助的感觉会形成一种思维习惯，就会深刻影响人们的行为方式。说到「习得性无助」，就一定要提一下该理论的创立者，美国著名心理学家马丁·塞利格曼教授，1998 年，他以史上最高票当选美国心理协会主席。他大力提倡建立积极心理学 ，并为这门新学科奠定了结构体系，是世界公认的「积极心理学之父」。上世纪 60 年代，他所发现的「习得性无助」，对整个心理学的发展，产生了深远影响。回到开头的那个案例，那位 37 岁题主，他那种悲观的描述，按照塞利格曼教授的说法，这叫做「无助感」，就是不论你怎么做，都无法改变命运的这种感觉。这个无助感，从每个人一出生就会有。初生的婴儿没法做任何事，他感到不舒服就会条件反射般地哭，这样妈妈就会来，但是这并不是说婴儿控制了妈妈来不来的行为。婴儿长大过程中，才慢慢学会了控制自己与外在的世界，也就是用自己的行为去改变命运的能力。婴儿三四个月的时候，手和脚可以自主控制了，哭也可以自己控制了，想让妈妈来时就大哭，差不多一岁时学会了说话和走路。随着成长，他获得了更多个人控制的力量，慢慢走出无助感。

实际上，我们每个人的人生道路上，往往会碰到许许多多我们自己无法控制的事情，比如我们眼睛的颜色、种族、家庭，又比如这次的「新冠疫情」，都超出了我们的控制范围。但人生当中，还有一部分事情，是我们可以自己控制的，比如我们怎么跟别人相处、如何生活、如何赚钱。不同的人，无助感和控制感是不一样的。那么，为什么面对同样的场景，有的人看起来就如此悲观呢？究竟是什么让他产生了悲观的想法？

悲剧的狗狗说到「习得性无助」理论的创建过程，必须要提到塞利格曼教授最经典的「电击狗实验」。实验是这样的：塞利格曼首先制作了一个大箱子，并在箱子中间设置了一道挡板，挡板把箱子分成两半，箱子的一边的底部铺设有电击网，另一边则没有电击。实验的狗狗可以通过跳跃，从有电击的一边跳过挡板，穿梭到箱子的另一边，以此躲开电击，该装置被命名为「穿梭箱 」。接着，塞利格曼选取了 A、B、C 三组狗狗，A 组狗狗在被电击时，它的面前是有控制电击开启的操作杆，而 B 组狗狗在电击时，则没有这个装置， C 组的狗狗为对照组 。实验分为两个阶段：在第一阶段，A 组的狗狗被背带绑住，并受到轻微电击，但它们可以通过鼻子去触碰控制杆 ，以此关停电击。当 A 组的狗狗被电击后，它们很痛苦，并表现出很强的求生欲。经过一番挣扎后，它们发现了操纵杆能控制电击，并且很快就学会了用鼻子去操作。随后，每当身上的背带通电时，它们就用鼻子去触碰控制杆，去关停电击；而 B 组的狗狗，它们身上同样绑着背带，并受到同样程度的电击。然而，B 组狗狗的面前是没有控制杆的，也就是说，它们无法通过操作让电击停下来，只能忍受着痛苦；C 组是对照组，这些狗狗也被背带绑住，但没有受到电击。就这样，A 组和 B 组的狗狗们，要来来回回被电击数次，而 C 组的狗狗则是一脸懵，并不知道发生了什么。就这样，狗狗们一直被折磨到实验的第二阶段。这时，塞利格曼将这些狗狗逐个放进「穿梭箱」中有电击网的一侧，然后给「穿梭箱」通电。实验结果非常令人惊讶：A 组的狗狗，即学会控制电击的狗狗们，以及 C 组的狗狗们，当它们所在的穿梭箱通电时，它们很快就本能地跳过了挡板，以摆脱电击。而 B 组的狗狗们就悲剧了，它们则躺下来呜咽啜泣，没有尝试逃脱，甘愿忍受着电击。根据这个实验，塞利格曼教授发展出了习得性无助的理论，认为人们只有在觉得做什么都于事无补的时候，就会产生放弃的念头，就像实验中的 B 组狗狗一样，它们经历的过程是，不管做什么电击都不会停止，也就是研究人员对狗狗制造了「习得性无助」。相反，在人们觉得他对一件事有控制感的时候，他是不会放弃，就像实验中的第一组狗一样，它们知道电击是可以控制的。此后的 20 多年，心理学家们做了大量习得性无助的研究，所有的实验结果都非常一致。这些结果，都指出了习得性无助的来源，那就是「经验」。一个人或者是小动物，如果环境教会他们，不管怎么做都没用时，他们的行为不能带给自己想要的东西，那么这个经验就会让他们觉得，在未来，他们的行为依然是无效的。也就是说，习得性无助的经验，造就了悲观的思维方式，悲观源自于习得性无助的经验。既然习得性无助的经验，造就了悲观的思维方式，那么，如何打破悲观者对于逆境的看法呢？于是，塞利格曼继续将习得性无助实验做了下去。塞利格曼将 B 组的狗狗，即学会了「无助」的狗狗，重新放到箱子里，用手把这些不情愿动的狗狗拖过来、拖过去，强迫它们越过中间的矮闸，直到最后它们自己开始动起来。实验人员发现，一旦它们发现自己的行为对逃避电击是有效的，无助就被治愈了。而且这个治疗百分百有效，永久有效。这个实验对预防无助的发生，具有重大意义，比如让一只狗狗「认识到」，他的行为对应对逆境是有效的，那么，它一生都会对这种逆境具有「免疫力」了。后来，有个日裔美籍心理学家，仿照塞利格曼的狗狗实验，对人也做了一次实验，不同的是他用噪音取代了电击。实验结果跟塞利格曼做的结果是惊人的一致，也就是说悲观者消极的思维模式完全是可以改变的。解释风格：「学会悲观」的关键那么问题来了，习得性无助的心理机制，究竟是如何产生呢？最早对这个问题有系统性解释的，是美国斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克（Carol Dweck），她通过儿童的心理研究发现，当有些儿童处于逆境时，比如搭积木失败了，他们就会倾向于将失败

的原因归咎于「我有点笨」等因素，这类原因有个特点，都是一个人身上很稳定的因素，不会因为时间的变化而变化，即「稳定性因素」。而有的儿童，则将失败原因归咎于「我没有努力」等因素，这类因素通常是行为的结果，并且跟环

境的变化有直接关系，非常不稳定，也就是暂时性因素。而那些很悲观无助的孩子，总是倾向于将

问题归咎于稳定性因素，也就是他们自己；而乐观的孩子，则总是觉得是他们做的方法不对，并以

此去寻找补救办法。后来，在成人实验研究中，也发现了同样的归因倾向。由此，德维克教授发现，在面对相同的情景时，人们应对的结果会截然不同，这是由于在他们的思维中，存在截然不同的解释模式，也就是对于当前所遇到的问题，怎么去解释，这就是解释风格。可以说，这个解释风格，是习得性无助的调节器，也是一种思维方式。乐观的解释风格，可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格会散播习得性无助。

塞利格曼则认为，若一个人面临的逆境是永久的（「这永远不会改变」）、普遍的（「我会把所有的事搞砸」）和个人的（「这都是我的错」），那这个人就会拥有悲观的解释风格；若一个人认为逆境是暂时的（「过段时间就好了」）、外在的（「这次运气真不好」）和有限的（「在某某方面，我还有改进的空间」），那这个人则拥有乐观的归因风格。为了进一步验证自己的理论，塞利格曼设计一项历时五年、涉及数千名保险代理人的研究，发现较为乐观的销售人员的销售额比悲观者的高出 88%，而悲观者选择放弃的概率是乐观者的三倍，不管天赋如何都是如此。而在另一项历时两年的研究中，塞利格曼发现，乐观的房产中介，其销售额要比悲观者的高出250% 到 320%，差别如此巨大，令人感叹。再后来，塞利格曼与乔治·维兰特（George Vaillant）、梅勒妮·伯恩斯（Melanie Burns）等心理学家合作，共同完成了长期追踪研究，他们通过对调研对象的日记进行跟踪分析，成功预测出人们在一生中会如何应对逆境，并且这种应对方式能够保持 52 年之久。两种思维，两种世界后来，德韦克 （Carol Dweck）教授在解释风格的研究后，继续经过数十年的持续深入研究，并在后来正式提出了「思维模式」理论。该理论认为，人的思维模式可以分为两种，一种就是「成长思维模式（growth mindset）」，这种思维模式的人会认为，学习不在天赋，而在于努力，只要努力用功，什么东西都能学会。另一种叫「固定思维模式（fixed mindset）」，这种思维模式的人会特别相信天赋的作用，擅长的东西就是擅长，要是不擅长怎么学都没用。为什么人的思维模式会存在这样两种呢？德韦克教授做了一个著名的「表扬实验」：为了考察表扬鼓励对孩子的影响，德韦克教授找了数百名中小学的学生，并分成两组，然后让他们做 10 道特别容易的智力测验题。当这些学生完成后，一组的学生被夸奖「聪明」，比如「你做对了这么多道题，你好聪明！」而另一组的学生被夸奖「努力」*，比如「真不错，你做对了这么多道题，你看起来非常努力！」实验还没完，接下来，德韦克教授继续让这些孩子做智力测验题，只不过难度会逐渐加大，但要不要继续挑战难度更大的题目，则由孩子自己决定。结果非常出人意料，当测验的难度加大后，那些被夸奖「聪明」的孩子，在接下来的测验里，都不愿意再继续进行测验了，对解难题再也没兴趣了，哪怕这些题目能够让他们学到新知识也不行，表现也直线下降。即使重新做一些容易的题目，也很难让他们再有信心了。*甚至最后，当研究人员让他们在试卷上写下他们做这些题目的分数和感受的时候，那些被夸奖聪明的学生，有 40% 左右的学生都撒了谎：他们虚报了自己的成绩，而且都报高了。相反，那些被夸奖很努力的孩子，却越挫越勇，他们保留着对解难题的兴趣，表现也越来越好。而且，他们对自己的评价比较客观，自信心也越来越强。这个研究就比较震撼了，我们往往说原生家庭对于孩子的成长非常重要，那么究竟重要在哪里呢？最关键的，就是「孩子的问题，很多都是父母教会的」。比如说，对于夸奖孩子，简单地夸「聪明」不仅不会增加孩子的自信，还会削弱了孩子的抗挫折能力。德韦克教授认为，表扬方式的不同，实际上是启动了孩子不同的心智模型，对于表扬「聪明」，实际上是启动了孩子「固定型」心智模式，而且在一遍一遍地强化下，孩子这种模式就会越来越牢固。而类似「聪明」这种标签，其背后的理解实际上是，「人的能力是相对固定的」，这种「固定」的标签一旦出现，孩子的大脑会迅速「get」到，然后迅速将这个标签与现有的自我评价融合在一起，因为人的自我评价也是「固定」的，正好相容。而一旦这些标签跟孩子的自我融合，那么孩子自然就会去努力维护自己「聪明」的形象。他们会把注意力从挑战任务本身，转移到对自我的关注上来。这就是固定型思维的特点。

相反，如果称赞孩子「努力」，「努力」的背后，其实指的是孩子的行为本身，而非他们的自我，「行为」本来就不是固定的，而是自我的延伸，是孩子的自我可以控制的。当孩子的大脑「get」到类似「努力」的评价时，大脑会认为，它对行为的控制感很好，它完全可以控制行为，这样的话，大脑对于行为的控制感就被强化了，大脑就会继续把注意力集中在行为本身，而非自我。后来，德韦克教授又做了一个长期的追踪研究，她测量了 400 多名 12-13 岁刚上中学的孩子，尤其是评估了他们的思维模式，然后追踪了他们在随后数年的学业成绩。她发现，那些认为自身智力不可控制的孩子们，也就是具有「固定型思维」的孩子们，他们在数年内，成绩没有显著的提升。而那些认为自身智力是可以改变的孩子们，也就是具有「成长型思维」的孩子们，他们的成绩则在稳步提升。如果对这些孩子进行深入访谈，会发现，两种思维方式，在如何看待「失败」这件事情上差别最大。「固定型思维」的孩子，他们会认为「我数学不好」或者「我体育不行」，把失败归结于自己的能力。而「成长型思维」并不是这样，当问这些孩子如何看待「数学不好」这件事时，他们会认为是自己缺乏学习数学的兴趣，但是兴趣可以培养。「体育不好」只是自己在某个项目上不擅长，但自己其他项目还可以。两种思维模式背后的脑机制那么，对于两种截然不同的思维模式，其背后的大脑运作机制是什么呢？

这次，我要想讲一位中国的科学家，浙江大学的胡海岚教授，因为她用脑科学的实验，系统阐述了「成功才是成功之母」的道理，可以说这是一个颠覆性的研究。胡教授的团队找来两种小白鼠，其中，第一种小白鼠特别勇猛强壮，体型也比较大，我们称之为小A；第二种小白鼠，不但体型弱小，而且胆子也很小，我们称之为小 B。胡教授的团队在小 A 和小 B 的大脑刺入电击，用来记录小白鼠的大脑活动，然后将它们放到同一个空间狭小的管子里。由于小白鼠这个物种有很强的领地意识，尤其是对于跟自己不是一个品种的同类，更是要坚决驱逐。于是，在领地意识的支配下，小 A 和小 B 经历了一番厮杀，结果不出所料，小 B 败下阵来，并被哄了出去。胡教授的团队全程记录了小 A 和小 B 在争斗过程大脑的活动，发现它们在相互推挤过程中，大脑前额叶皮层的神经细胞活动有非常明显增加，而且小 A 的前额叶皮层活跃度更高。这个时候，胡教授提出了一个大胆的想法：「小 B 胆子这么小，是不是因为它的前额叶皮层不够活跃？」为了验证这个猜测，胡教授的团队采用了一种黑科技，叫「光遗传学技术」，就是通过激光刺激，来增加大脑制定区域的活跃，甚至可以精细到指定的神经回路。于是，胡教授的团队就给小B 大脑背内侧前额叶皮质这个区域用激光进行刺激，增强这一区域特定神经通路的连接强度。经过刺激后，小 B 再次跟小 A 放在了一起，结果这一次，小 B 变得非常勇猛，「三下二下」就打退了小 A，把体型和实力都比自己更强的小 A 推出了管子，又试了两次，还是这样。这个结果太惊奇了，会不会是巧合？接下来，胡教授的团队继续刺激小 B，并换上了三只实力更强的小白鼠。结果更有意思，小 B 越战越猛，不断战胜比自己实力强的对手，取得了最后的胜利。这还没结束，胡教授的团队又换上了三只实力比之前实力还强的小白鼠，跟小 B 再战，只是这次并没有刺激小 B 的大脑。激动人心的时刻到来了，这一次，小 B 继续它的勇猛，又打败了强敌。也就是说，这只原来「体型弱小、胆小怕事」的小白鼠，已经不需要激光刺激，仅仅靠自己，一样能打败比自己实力强的其他小白鼠了。原来，胡教授团队刺激小白鼠 B 的脑区，恰好是主管社会竞争性的。当小 B 消极后退时，这个区域的神经元活动没有什么变化；但是，当小 B 奋勇向前，作出推挤和抵抗时，这个脑区的神经元活动就会显著增强。而且，通过反复的成功经验，小 B 大脑中的「中缝背侧丘脑投射到前额叶皮层」这条神经通路的连接不断增强，这就彻底改变了小 B 之前「胆小怕事」的行为模式。成功，是可以学习的「习得性无助」中的那条狗狗，它趴在那里，宁可挨电击，也不愿意做出改变，只是当时受技术条件限制，没有像现在这么先进的技术。如果当时也有脑科学的相关技术，也会有同样的重大发现，那就是：「无论成功还是失败，这些经验都在重塑我们大脑中特定的神经通路。」这当中，反复的失败经验，最终塑造了「固定型思维」，因为「固定型思维」本身就是为了应对失败经验而出现的。这是由于在人类漫长的进化时间里，我们绝大部分的历史中，既没有科学知识，又没有技术作为工具来帮助我们做决定，许多决定都得碰运气和经验，那么作出错误的决定就会在所难免了。作出错误的决定，轻则会饿肚子，重则命就没了。为了生存，进化的力量还赋予人类能够通过错误和教训进行学习的能力，并通过深刻的情感体验记住错误，这种体验包括一系列的复杂情感，例如懊悔、内疚、自责、失望。也正是因为这些负面的情感体验极为深刻，让人们再次面临类似犯错场景的时候，会马上调取出当时的负面情感记忆，避免让人们再次掉进同一个「坑」里。但凡事都有正反两面性，消极情感如果体验多了，人不但会退缩逃避，还会失去自信，严重时还会出现焦虑抑郁等心理与精神问题，甚至会威胁生存。所以，必须进化出一套「补救措施」，在决定出现偏差的时候，能让自己感觉好受一点，不影响自己接下来的生活。毕竟，无论发生什么，只要生命没结束，我们在人生道路上还得接着前行。因此，为了减轻甚至避免这种消极情感持续带来的痛苦体验，人类就进化出了另一种心理机制，这就是我们之前提到的「固定型思维」，这种思维模式的本质，是防御，因为自己总是失败，外界环境太恶劣了，自保防御才是最重要的。但「成长型思维」就截然不同了，这种思维的本质不是为了防御，而是适应环境、主动作为的成长路径。「成长型思维」认为，外面的环境虽然很恶劣，但并没有恶劣到能「杀死」我的程度，那么我就可以通过努力来改造环境。实际上，我们大脑存在两大部分，一部分是我们能意识到的理性部分，还有一部分使我们根本意识不到的部分，按照美国斯坦福大学著名脑科学家大卫·伊格曼提出的概念，叫「隐藏自我」。伊格曼教授认为，在我们的大脑里，有着数不清的「默认设置」，这些「默认设置」都是经历了几百万年，我们的祖先在繁衍的压力下，进化出了一生存策略，这套策略集合了无数个生存解决方案，它就像一串「底层代码」，「写入」了人类的大脑。还有一部分，这些「代码」并不是基因写上去的，而是你的经验「写」上去的。也就是，你做过的事情、输入过的信息、接触过的人，也在无形中塑造这个隐藏的自我。然而，我们人在「运行代码」的时候，这些底层代码是我们的理性读不出来的，也就是说，我们的理性，只具备「解读」这些底层代码的能力。也就是说，由于我们感知世界的方式不同，经验在大脑里写入的「代码」也截然不同，而「成长型思维」与「固定型思维」，都是我们的经验对于我们认知的过程。我们的「隐藏自我」没有大脑逻辑思考那么复杂，大多是以「感受」和「体验」的形式出现，只知道「Yes」和「No」。当它感觉环境恶劣时，它就保守，就让人停止行动，不要去改变，不要去冒险；而当它感觉外在环境比较友好时，它就会变得开放，并开始尝试主动适应环境，改造环境。这，其实就是我们的本能，但是，我们现在生存的环境，并不是原始丛林那种险恶的环境了，现在的社会和平、稳定、开放、包容，但我们的「隐藏自我」，本质上并不理解现在是原始社会，还是现代社会，这就需要我们跟自己的「隐藏自我」进行沟通，告诉我们的原始脑，现在环境不错，可以走出来了。那么，打破原有的认知模式，改变我们现在的自己呢？这里，我给大家两个步骤，第一步，要在头脑里植入一个「成长型」概念；第二步，在这个概念的引导下，一步步去营造成功的体验，哪怕是一点点成功的体验都可以。先说说第一步，为什么要先植入一个概念呢？我再讲一个研究，这个研究由美国 23 位心理学界的领军人物同时主导，其中就包括德韦克教授，研究从美国 65 所中学里，一共选了 12542 名九年级学生，把他们随机分成两组。一组是实验组，并看了关于「成长型思维模式」的两段视频，视频告诉他们，人的智力不是固定的，只要你愿意学习就可以变得更聪明；另一组是控制组，也看了两段视频，但他们看的是一般的介绍大脑的视频，并没有涉及成长思维模式。这个实验被设计得非常严格，采取「三盲」的方式，也就是研究者请来了独立的第三方来监督和管理整个实验，参加实验的学生、老师和最后分析实验数据的这三拨人，都不知道谁被分到了哪个组，也不知道实验的目的是什么。实验结果很令人振奋，学期结束的时候，实验组的平均 GPA 比控制组高出了 0.03 分。你可能会觉得，这个差距也很小，但我需要解释一下，美国的 GPA 系统中 A = 4 分，一般学生拿3 分左右的话，0.03 分就相当于成绩高了 1% 而已。而且，有一万多人参加了实验，这个差别就比较大了。而且，学生们只是看了两段视频而已，这等于是不费吹灰之力就把成绩提高了 1%。这要如果在高考，1% 的差距，那是不得了的。而且，在实验组中，差生差别跟显著，GPA 整整高了 0.08 分。实验组期末考试得 D 和 F 的概率还降低了 3%。另外，有些学生在看了视频之后，更愿意选择有挑战性的课程。这个研究，就是用权威的视频，成功在学生大脑里植入了一个概念。但其实，这还不够，如果要让这个概念在来访者的大脑中「生根发芽」，接下来，就要创造成功的条件，让来访者体验成功后的感觉，让他自己看见改变。胡海岚教授的实验，就充分说明了这一点，刚开始，你可以想办法先让自己起步，做一个简单的事情，并且能够获得成功，但只是助推，一旦有了成功的体验，那么就会有下一次的成功体验，并在一次一次成功体验的浸润下，你之前植入到来访者大脑里的概念，也就生根发芽了，并逐步替代了来访者原有的概念。当然，你也可以向其他人求助，比如心理咨询师，或者自己的领导和老师，而他们要做的，就是在你的大脑里，播下「成长型思维」的种子，然后推动你参与到真实世界的互动，并帮助你与真实世界的互动中，获得一个「小成功」，实现一个「小目标」。然后，你心中的发动机就启动了 ，在「成长型思维」概念的引领下，他会开启自我成长状态，而帮助你的人，他们的的使命，也就完成了。